馬拉松比賽的膳食準備

由 **Admin** 2010-08-03, 22:05

運動前膳食（Pregame Meal）

耐力項目（馬拉松）運動員一般採用以下幾種方法來增加體內的肝醣儲備：
連續在比賽前的3 至4 天進行高碳水化合物膳食，並且在這段期間避免進行劇烈的訓練，研究發現這種準備方式可以提高體內的肝醣儲備（25 克/每千克肌肉）。

對於賽前體內水平衡正常的馬拉松運動員來說，Noakes（2003）建議可隨著意向飲用 0.4 至 0.8 公升 / 小時的飲料。
賽前應避免產生氣體的食物。此外，脂肪和蛋白質的消化較慢，應在運動前三至四小時食用；碳水化合物（谷類、果汁、多士）一般較易消化，可在運動前兩小時食用。運動前三十分鐘飲用流質食物，一般不會對運動做成不良影響，但這段期間亦不宜飲用糖分太高的飲料，以免因胰島素的分泌而降低血糖的濃度，也就降低了運動時的能量來源。

根據Wilmore 與Costill（1994），無論在耐力項目（超過1 小時）開始前5 分鐘、2 小時或進行間進食碳水化合物都能促進運動表現。但運動員切勿在運動開始前的15 至45 分鐘進食碳水化合物，因為這樣做會激發胰島素（insulin）的分泌，使血糖濃度下降，而且也防礙了運用脂肪作為燃料的功能，於是引致運動開始後不久便出現疲勞現像，最終影響了運動表現。

運動時的水分補充

如果得不到足夠的水分補充，運動能力（特別是耐力項目）及對熱的適應能力就會明顯下降；長跑運動員往往就由於脫水（dehydration）的關係而被迫要把步速降低。一個本來可以在35分鐘內完成10000 米的運動員，便可以因為脫水（4%）的關係而慢了超過2 分48 秒（Wilmore與Costill，1994）。因此，在正式運動前，運動員必須確保已經攝取足夠的水分。在運動前的24小時內，除了要攝取日常需要的水分（約8 杯）外，還要在運動開始前的2 至3 小時，攝取額外400 至600 毫升的水分。

註:個人因為高流汗，陽明山馬拉松預計4小時完成，流汗量達4公升，每半小時(5k)應補充500cc運動飲料。以常規的運動飲料（含 6 至 8% 碳水化合物）計算，運動員每小時可飲用 0.5至 1 公升以達致每小時補充 30 至 80 克碳水化合物的目標。