[跑步常識]休息？重要嗎？
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[跑步常識]休息？重要嗎？
由 Admin 2010-08-26, 22:39
http://www.sportsoho.com/forum/thread-542-1-1.html
文：陳國璋
美國註冊體適能專家
香港大學博士研究生
Charmsports 訓練課程主編
對一般業餘運動愛好者來說，休息不會是一個很大的問題，因為他們都不會每天進行專項訓練。不過，有些業餘運動員為了爭取佳績，往往會將訓練列作生活的一部分，而高強度訓練比例也較高，特別是從事長跑、游泳、單車等。正正因為場地局限性較低，他們可以無時無刻地進行訓練計劃的方案。這種訓練彈性，往往使訓練的質量較難監管。
誠然，不少業餘運動員都是身兼數職，既是運動員，亦是教練員。在角色混淆不清的情況下，往往不能取得一個客觀的平衡，以致出現訓練不足，或過度訓練 (over-training) 的問題。 根據McArdle, Katch, & Katch (2007) 指出，10- 20% 的運動員曾遇上過度訓練造成的問題，包括睡眠質素下降、食慾及體重急降、免疫系統功能下降而導致生病或較易受傷、心理健康受影響如放棄訓練、焦慮、情緒失控等。其主要原因是，訓練的方案欠缺客觀性，令運動員本身欠缺足夠的休息。最不設實際是胡亂跟隨別人的訓練方案，當自己需要休息時，卻跟隨別人進行高強度的訓練，以致身體負擔不了訓練量。受了傷又要自豪地跟別人說自己因勤奮練習之過，來個自我安慰。
休息為訓練中重要的一項，因為每日高強度的訓練，身體根本上是沒有修復的機會，從而增加受傷的機會。休息能讓身體修補肌肉、重新為肌肉儲存醣分 (glycogen)，及準備下一節高強度的訓練。而且在心理上，休息能令自己不會對高強度訓練產生抗拒，令訓練時精神狀態更能集中。事實上，Runner’s World 的專家指出，運動員不適宜連續兩天都進行高強度訓練；一般來說，在強課之間，最少有一天的休息或恢復練習 (recovery training)。例如在快跑課後，進行慢跑；長途訓練之後，進行短距離跑 (同樣能套用在游泳、單車項目上)。聽上去好像很簡單，不過落實執行卻非易事。
講到休息，一般人的印象都不外乎完全不運動，躺在沙發享受電視之樂。不過，這種所謂大眾所認同的「休息」對身體恢復沒有正面的幫助，因為在欠缺適量的運動下，身體很難作出積極的調整，而且整日躺下對精神狀態亦不見得有刺激的作用。在訓練學中，替代訓練 (cross- training) 對身體的恢復有積極的作用。替代訓練亦稱為conditioning training，即利用不同的訓練手段去改善身體的素質條件，從而提升運動表現。
在1995年，Foster et al 在其文章Effects of specific versus cross-training on running performance 指出，一群接受測試的運動員，經過八星期的替代訓練 (指跑步及游泳) 後，其完成3.2公里的時間，比只進行傳統的跑步訓練的運動員有明顯的改善。此效果主要是因為替代訓練能輔助鍛鍊專項運動所忽略的肌肉 (帶氧量及抗乳酸的能力，在兩種訓練的分野卻不明顯)。
普遍的替代訓練包括利用樓梯機 (stair- climber)、划艇機 (rowing machine)、滑雪機 (cross- country ski machine) 等，有助維持心肺功能，並加強身體的基礎條件。除此之外，適量的阻力訓練 (resistance training)，能作為一項加強肌肉骨骼強度的替代訓練，同時有助減少受傷的機會。
當然在比賽過後，身體與精神都處於疲倦的狀態，在那一刻，運動員可選擇被動性的恢復訓練。常見的有運動按摩 (sports message)，即在肌肉疼痛的位置施以壓力，放鬆肌肉神經，減少肌肉的痛楚；針灸 (acupuncture)，即利用針去刺激神經，放鬆肌肉。另外，自我伸展對身體的恢復亦同樣重要。在休息的日子裡，運動員可以進行輕鬆的慢跑或步行，接著進行簡單的靜止伸展。有陣子，運動員會因進步而興奮，以致在訓練後不會產生疲倦感，但這不代表運動員可以在訓練內取消休息的日子。這樣是過度訓練的先兆，因為神經系統蒙蔽了生體上疲勞反應。故此，在一個短的訓練週期內，就算身體沒有即時出現疲勞的反應，運動員亦應作出調整，令身體能在更佳的狀況下持續進步。
休息與訓練同樣同要，故此一個運動員應該記錄清楚自己的訓練，訂下適當的訓練週期。運動員都會有一個迷思，相信一星期不應該有太多的休息時間，擔心會破壞自己的訓練成果。事實上，休息的時間長短，以及當中所進行的活動，都與表現息息相關。除此之外，聆聽自己身體的狀況，能令自己更有效掌握身體的節奏，當中包括靜止心跳率、身體的重量、精神的集中度等。要是能有系統地去監察訓練的進度，配合適當的休息，運動的表現自然會提高。
文：陳國璋
美國註冊體適能專家
香港大學博士研究生
Charmsports 訓練課程主編
對一般業餘運動愛好者來說，休息不會是一個很大的問題，因為他們都不會每天進行專項訓練。不過，有些業餘運動員為了爭取佳績，往往會將訓練列作生活的一部分，而高強度訓練比例也較高，特別是從事長跑、游泳、單車等。正正因為場地局限性較低，他們可以無時無刻地進行訓練計劃的方案。這種訓練彈性，往往使訓練的質量較難監管。
誠然，不少業餘運動員都是身兼數職，既是運動員，亦是教練員。在角色混淆不清的情況下，往往不能取得一個客觀的平衡，以致出現訓練不足，或過度訓練 (over-training) 的問題。 根據McArdle, Katch, & Katch (2007) 指出，10- 20% 的運動員曾遇上過度訓練造成的問題，包括睡眠質素下降、食慾及體重急降、免疫系統功能下降而導致生病或較易受傷、心理健康受影響如放棄訓練、焦慮、情緒失控等。其主要原因是，訓練的方案欠缺客觀性，令運動員本身欠缺足夠的休息。最不設實際是胡亂跟隨別人的訓練方案，當自己需要休息時，卻跟隨別人進行高強度的訓練，以致身體負擔不了訓練量。受了傷又要自豪地跟別人說自己因勤奮練習之過，來個自我安慰。
休息為訓練中重要的一項，因為每日高強度的訓練，身體根本上是沒有修復的機會，從而增加受傷的機會。休息能讓身體修補肌肉、重新為肌肉儲存醣分 (glycogen)，及準備下一節高強度的訓練。而且在心理上，休息能令自己不會對高強度訓練產生抗拒，令訓練時精神狀態更能集中。事實上，Runner’s World 的專家指出，運動員不適宜連續兩天都進行高強度訓練；一般來說，在強課之間，最少有一天的休息或恢復練習 (recovery training)。例如在快跑課後，進行慢跑；長途訓練之後，進行短距離跑 (同樣能套用在游泳、單車項目上)。聽上去好像很簡單，不過落實執行卻非易事。
講到休息，一般人的印象都不外乎完全不運動，躺在沙發享受電視之樂。不過，這種所謂大眾所認同的「休息」對身體恢復沒有正面的幫助，因為在欠缺適量的運動下，身體很難作出積極的調整，而且整日躺下對精神狀態亦不見得有刺激的作用。在訓練學中，替代訓練 (cross- training) 對身體的恢復有積極的作用。替代訓練亦稱為conditioning training，即利用不同的訓練手段去改善身體的素質條件，從而提升運動表現。
在1995年，Foster et al 在其文章Effects of specific versus cross-training on running performance 指出，一群接受測試的運動員，經過八星期的替代訓練 (指跑步及游泳) 後，其完成3.2公里的時間，比只進行傳統的跑步訓練的運動員有明顯的改善。此效果主要是因為替代訓練能輔助鍛鍊專項運動所忽略的肌肉 (帶氧量及抗乳酸的能力，在兩種訓練的分野卻不明顯)。
普遍的替代訓練包括利用樓梯機 (stair- climber)、划艇機 (rowing machine)、滑雪機 (cross- country ski machine) 等，有助維持心肺功能，並加強身體的基礎條件。除此之外，適量的阻力訓練 (resistance training)，能作為一項加強肌肉骨骼強度的替代訓練，同時有助減少受傷的機會。
當然在比賽過後，身體與精神都處於疲倦的狀態，在那一刻，運動員可選擇被動性的恢復訓練。常見的有運動按摩 (sports message)，即在肌肉疼痛的位置施以壓力，放鬆肌肉神經，減少肌肉的痛楚；針灸 (acupuncture)，即利用針去刺激神經，放鬆肌肉。另外，自我伸展對身體的恢復亦同樣重要。在休息的日子裡，運動員可以進行輕鬆的慢跑或步行，接著進行簡單的靜止伸展。有陣子，運動員會因進步而興奮，以致在訓練後不會產生疲倦感，但這不代表運動員可以在訓練內取消休息的日子。這樣是過度訓練的先兆，因為神經系統蒙蔽了生體上疲勞反應。故此，在一個短的訓練週期內，就算身體沒有即時出現疲勞的反應，運動員亦應作出調整，令身體能在更佳的狀況下持續進步。
休息與訓練同樣同要，故此一個運動員應該記錄清楚自己的訓練，訂下適當的訓練週期。運動員都會有一個迷思，相信一星期不應該有太多的休息時間，擔心會破壞自己的訓練成果。事實上，休息的時間長短，以及當中所進行的活動，都與表現息息相關。除此之外，聆聽自己身體的狀況，能令自己更有效掌握身體的節奏，當中包括靜止心跳率、身體的重量、精神的集中度等。要是能有系統地去監察訓練的進度，配合適當的休息，運動的表現自然會提高。
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回復： [跑步常識]休息？重要嗎？
由 Ian Peng 2010-08-27, 18:29
這兩天 右腳漆蓋後側 好像受傷了，有點緊痛的感覺，走路時會自然的改變姿勢。
不知要如何是好? 怕繼續跑又更嚴重，不跑又怪怪的。唉! 真有點煩耶!!!
不知要如何是好? 怕繼續跑又更嚴重，不跑又怪怪的。唉! 真有點煩耶!!!
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